Stretching: quali esercizi fare prima o dopo la corsa
Stretching per la corsa, come riscaldamento o defaticamento. Quanti e quali tipi di stretching ci sono e in che cosa si differenziano? Ognuno è fatto diversamente e ognuno deve trovare quel che funziona meglio per il proprio corpo quindi facciamo un piccolo spoiler: non c’è una risposta giusta e una sbagliata. Capiamo il perché! Stretching: quali esercizi fare prima o dopo la corsa.
Stretching: cos’è e a cosa serve
Stretching tradotto dall’inglese (to stretch) significa allungamento, si tratta ovviamente di allungamento muscolare e articolare. Ormai è un’attività riconosciuta ed efficace molto importante nella preparazione all’attività fisica o come defaticamento dopo l’allenamento perché permette di allungare un muscolo o un gruppo muscolare nella sua ampiezza maggiore senza creare danni alle articolazioni.
Perché è importante fare stretching? Oltre a essere utile, se non fondamentale, per la prevenzione degli infortuni, aiuta a migliorare la mobilità, la postura e a rinforzare le articolazioni. Inoltre, lo stretching è molto efficace anche contro lo stress. L’allungamento muscolare e tendineo, raggiungendo la posizione lentamente e mantenendola per almeno trenta secondi permette di liberare la mente da stress e preoccupazioni. Infatti, molti esercizi di stretching ricordano proprio posizioni dello yoga: disciplina sportiva molto spirituale che grazie a posizioni di allungamento consentono la concentrazione mentale, mobilità articolare e scioglimento muscolare.
Tipi di stretching
Non è facile fare stretching nel modo corretto soprattutto quando lo si fa in totale autonomia come capita nella maggior parte dei casi. Si fa stretching a casa, in palestra o all’aria aperta perché fortunatamente l’attività sportiva e soprattutto lo stretching è un’attività che si può fare ovunque. Detto ciò, è importante conoscere i tipi di stretching con i relativi benefici e rischi per sapere quando fare stretching, come farlo e quale tipo di stretching fare all’occasione senza farsi male.
Stretching balistico
Lo stretching balistico è molto simile a quello dinamico ma è rischioso e sconsigliato perché ottiene il massimo rendimento grazie a un movimento di rimbalzo, a uno strappo per aumentare l’allungamento muscolare. È piuttosto pericoloso se fatto da non professionisti perché può provocare lesioni, soprattutto se si ha già subito un infortunio. Un esempio di stretching balistico è il toccarsi la punta dei piedi con un movimento di rimbalzo che sfrutta la forza di gravità.
Stretching statico
Lo stretching statico è quello più comune e usato perché consiste nel raggiungere lentamente la posizione di allungamento muscolare e mantenerla correttamente per almeno trenta secondi.
Stretching dinamico
Lo stretching dinamico comprende esercizi in cui si raggiunge l’estensione massima muscolare e articolare gradualmente e in movimento. Si differenzia dallo stretching balistico perché appunto è un movimento graduale di allungamento e non di rimbalzo o a strappo. Quello dinamico è un tipo di stretching consigliato soprattutto prima di un allenamento come riscaldamento per diminuire la rigidità muscolare e il rischio di infortunio. Un esempio di stretching dinamico sono gli affondi, la rotazione delle braccia o l’esagerazione di un calcio.
Stretching statico attivo o passivo
Lo stretching statico attivo è come quello statico ma per mantenere la posizione è necessario coinvolgere il gruppo muscolare opposto per reggere il peso e permettere l’allungamento dell’altro arto. Anche per questo tipo di stretching è importante mantenere la posizione di allungamento per almeno trenta secondi.
Lo stretching passivo invece, avviene quando si supera un range di allungamento massimo precedente grazie a un compagno di allenamento o da attrezzature dedicate e si mantiene la posizione per almeno trenta secondi.
Altri tipi di stretching più tecnici, da fare con un professionista, sono lo stretching isometrico e lo stretching PNF
Lo stretching prima o dopo la corsa
Non è una guerra o una presa di partito, lo stretching può far bene se fatto correttamente e al momento giusto proprio come quando ci siamo chiesti se correre fa bene o fa male. Per farlo abbiamo imparato a riconoscere i tipi di stretching conoscendone rischi e benefici di ognuno.
Pertanto, si può concludere e rispondere a questa domanda: lo stretching prima o dopo la corsa? È soggettivo, ma… Preferibilmente prima e anche dopo, e dipende dal tipo di stretching che si vuole fare!
Lo stretching dinamico è ideale prima di una corsa come riscaldamento (per esempio: affondi frontali e laterali, oscillazione delle gambe e delle braccia) e lo stretching statico dopo la corsa e dopo il defaticamento per un allungamento delicato dei muscoli.
Stretching: quali esercizi fare prima o dopo la corsa
